10 упражнений на гимнастической стенке для подростков
Многие переоценивают роль спортзала в поддержании здорового тела. Люди считают, что упражнения на тренажёрах – панацея от застойных явлений в теле, профилактика гиподинамии и секрет идеальной фигуры. Тренировки с утяжелениями полезны не каждому и имеют массу противопоказаний (сколиоз, грыжа, остеохондроз, протрузии и прочее). Упражнения на тренажёрах могут быть полезны, если следовать чёткому перечню инструкций, выполнять тот комплекс, который показан в Вашем случае, используя определённые снаряды.
Дети и подростки проводят уйму времени за компьютером, страдают недостатком движения, в раннем возрасте имеют проблемы с сосудами и опорно-двигательным аппаратом. Пассивный образ жизни чреват ранним старением, утратой жизненных сил и появлением депрессии. Шведская стенка в квартире – альтернатива спортзалу и изнуряющим вечерним тренировкам в фитнес-клубе.
Шведская стенка – альтернатива спортзалу
Мы расскажем о 10 самых простых и полезных упражнениях на гимнастической стенке для детей 11–17 лет. Выполняйте их регулярно и оставайтесь здоровыми, полными сил.
- Отжимания – способ укрепить мышцы рук, грудного отдела спины. Чтобы увеличить нагрузку, используйте гимнастическую стенку в качестве опоры для ног. Необходимо выполнить до 10-20 повторений.
- Подъём ног в висе поможет в формировании сильного пресса. Встаньте спиной к стенке, возьмитесь за перекладину выше собственного роста и поднимайте прямые ноги на уровень грудной клетки или чуть ниже. Важный момент – работать здесь должны мышцы пресса, а не бедра! Не раскачивайтесь при выполнении, держитесь прямо, выполняйте движения медленно, чувствуя каждый мускул.
Подъём ног в висе
- Низкий присед – превосходный способ укрепить и растянуть мышцы ног. Встаньте на перекладину примерно 30 см от пола и возьмитесь руками на турник на уровне локтей. Начинайте выполнять приседы как можно ниже. Спина в процессе выполнения упражнения должна оставаться прямой!
- Подтягивания – для тех, кто желает мощную грудную клетку и сильные руки. Широкий хват позволит накачать плечи и руки, укрепить мышцы верхнего отдела спины. Используйте обратный хват, чтобы бицепс и трицепс принимали равную нагрузку. Ноги скрестите – это уменьшит амплитуду раскачивания и сделает технику исполнения правильной и чистой. Подбородок при верном подтягивании оказывается выше планки.
- Парус и гиперэкстензия – упражнения на прогиб, позволяющие растянуть мышцы спины и снять зажимы. Встаньте лицом к стене на вторую перекладину, руками возьмитесь за перекладину чуть выше уровня груди и прогнитесь назад. Почувствуйте растяжение каждой мышцы, не спешите, дышите ровно. Проделайте то же самое в другую сторону, встав спиной к стенке.
Упражнение на прогиб
- Подъём корпуса в висе – задействует мышцы поясничного отдела и широчайшие мышцы спины. Ноги закрепите на турнике. Выполняйте подъём корпуса и делайте акцент на технике исполнения, а не на количестве повторов. Это трудное упражнение, если не чувствуете готовности, то не травмируйте себя. Делайте с осторожностью, если у подростков есть проблемы с вестибулярным аппаратом и сосудистой системой.
- Маятник – ещё один шаг к идеальному прессу. Руками держитесь за перекладину, ноги поднимите на 90 градусов и перемещайте их из стороны в сторону.
Маятник
- Выход в стойку на руках лицом к стене – эффективное упражнение для работы всего тела. Из положения «в упоре сидя» шагните на нижнюю перекладину, затем перенесите вторую ногу; и таким образом шагайте выше.
- Планка «Ла Лэйна» – работа с верхними мышцами. Руки на нижней перекладине; тело – одна прямая линия. Старайтесь не прогибать поясницу, весь корпус должен быть ровным, только тогда от планки будет необходимый эффект.
- Складка растягивает мышцы, укрепляет спину и ноги. Для выполнения встаньте на нижнюю перекладину, руками возьмитесь на 4 позиции выше, выгните спину и старайтесь медленно перемещать руки на нижние планки. Здесь главное – не торопиться, а делать с основательностью.
Спорт – залог долголетия
Разминка для здоровья тела и духа завершена! Следите за собой и занимайтесь спортом с ранних лет – это залог долголетия.
